burpees(65岁的老人还能去健身房健身吗)

burpees，65岁的老人还能去健身房健身吗？

当然能！不但能，而且还完全有必要。但运动量与运动强度要因人而异，更要参考65岁以前的运动史，切合实际地制定自己的训练计划。

为什么我们在这里要强调65岁以前的运动史呢？主要原因是它决定与证明着目前机体的衰退状况，决定着未来运动量的制订与未来运动量的发展趋势。

其实，人生运动与健身可以分两种方式：其一是以攻为主的运动方式，也就是改变身体形态的运动方式，您比如说年青人的减肥与增肌；而另一种运动方式是守的方式，运动的目的只是维持现有的身体形态，运动机能不至于因为不动而削弱下去的这种运动，我们称之为守的运动方式。从60～70的时间段，应该是人生既可以攻又可以守的最后时间段，是攻与守、承上启下的分水岭。

在谈65岁以前的运动史，这里特别要关注的是从60~65岁之间这段时间。如果这5年期间一直在运动，别管什么运动！都能当作日常的生活习惯，至始至终没有中断。保持着经常性的话，那么你在健身房的练习量就要简单得多，难度也就小得多。

60～65之间假如您的运动史是空白的话，机体衰退的速度就要比有运动史的人快得多，甚至会抹杀掉60岁以前的运动积累与成果。当您错过从退休到65这道坎后，仍然还是个运动小白的话也没关系。至少还有60～70这五年既能攻又能守的最后5年，可以重新积攒下最后丰厚的运动潜力与资本。

那么到健身房主要练习什么？主要练习应该是运动系统的各个器官，也就是说肌肉、骨骼与骨连接，这一点要比年青人进健身房重要得多。

其一是健身房有着得天独厚且大小重量繁多的运动器械；其二是60～65的年龄段，运动器官衰退的速度。要比内脏器官衰退的速度快得多，施加一定量的负荷刺激，可以与自然衰老的速度相抗衡，借以将萎缩纤细的肌纤维、脆弱缺钙的骨骼与娇嫩松垮的骨连接，通过运动得以恢复，至少是延缓其衰退速度。

对65岁的运动小白来说，刚一开始可以放弃器械负重练习，多进行一些以克服身体重量为主的徒手运动，您比如说俯卧撑、立卧撑、深蹲起立、深蹲跳起等动作，借以减少对身体及关节的压力。

平日去健平身房的次数每周两次足矣，太多的话也难以恢复，负荷重量一定要从轻重量多次数的RM开始，也就是说先以提高肌肉耐力下手，逐渐递增负荷。晓行星祝您健康！

立卧撑怎么做？

立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。[1]

哪位高人帮我制定一下训练计划？

一周能去四天的话，搭配比较科学的训练计划，已经能够有不错的健身效果了。

以你的情况我建议做四天的分化训练，计划如下：

周一 腿深蹲单腿弓步蹲腿屈伸腿弯举臀推或者臀桥周二 胸+三头卧推上斜卧推哑铃飞鸟臂屈伸窄距俯卧撑绳索下拉周三 背加二头硬拉单臂哑铃划船面拉直臂下压杠铃弯举锤式弯举牧师凳轻重量弯举周四 肩部加腹部坐姿推肩哑铃前平举哑铃侧平举哑铃提拉俯身反向飞鸟卷腹悬垂举腿总结

这样就是一个根据你的时间规律设计的四天的分化训练。好处是通过四天的分化训练你能过均衡地锻炼到身体的每一个部分，又给力他们充分的休息时间。

缺点是由于你每周对每个部位只能刺激一次，频率过低，想要快速地增肌进步缺少了应该有的训练频次，肌肉的休息时间过长。

建议你在不能去健身房的时间里，也能够做一些体育运动，打打篮球踢踢足球，或者做一些全身性的如立卧撑跳一样的动作，或者拿出两天来做有氧减脂也是不错的选择。

我是热心的业余健身爱好者东师傅，希望能帮到你。

腹肌是练出来的还是减肥减出来的？

通过减肥可以让腹肌显现出来，通过腹肌训练可以腹肌变的发达◾️首先，腹肌人人都拥有的！不仅仅是腹肌，从解刨学上说的所有肌肉我们每个人都有。我们之所以看不见它们，要么是肌肉不够发达，要么是被你的肉肉（脂肪）遮住了！而我们的腹肌就属于后者！

◾️减肥，可以帮助我们减掉肚子上的脂肪，让腹肌露出原始形状，这时候的腹肌，由于没有经过锻炼，一般情况下是不发达的，维度很小，有腹肌轮廓，但也就仅此而已！

◾️通过腹肌训练，可以增加我们腹肌的维度，把我们的腹肌练的发达，强壮，有棱有型！一定才是我们想要的腹肌形状！

通过减脂，可以让我们腹肌显现出来，减脂，一般需要从饮食和运动两个方面去实现！

【1】饮食

◾️饮食是我们一切热量的来源，如果我们的饮食不规律，饮食习惯不好，很容易导致我们摄入远远超出身体所需要得热量！

◾️所以，为了合理控制我们每天摄入的热量，我们必须对自己的饮食做出调整，养成一个良好的饮食习惯：

多吃高纤维的蔬菜和水果；多补充优质蛋白质；多吃五谷杂粮，少吃细粮；多吃升糖指数低的食物；少吃高热量的油炸烧烤等食物；不要暴饮暴食，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少。

【2】运动

◾️控制饮食，可以控制我们每天摄入的总热量，运动，可以帮我们增加热量的消耗，加快我们减肥减脂得速度！

◾️由于我们身体的脂肪存在简单脂肪和顽固脂肪，所以我们也要采用不同的运动！

1. 简单脂肪

◾️我们身体的脂肪大多都属于简单脂肪，对于减简单脂肪，我们可以采用中低强度的的有氧运动！

▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等运动。

▪️我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次安排45到60分钟时间，能起到一个不错的减肥效果！

◾️选择中低强度的有氧运动，也是我们第一阶段选择的运动，因为它强度低，燃脂效果也不错，所以也适合我们大部分人！

2. 顽固脂肪

◾️顽固脂肪，一般指的是肚子周围的赘肉。当我们通过有氧运动，把身体大部分脂肪减掉时，肚子上总有一圈赘肉减不掉，这时候我们就要采用更有针对性的运动，在这我推荐高强度间歇训练！

▪️虽然没有“局部减脂”，这一说，但是高强度的运动可以加快腹部血液流速，加快腹部脂肪的燃烧，提高燃脂效率！

◾️高强度间歇训练，又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度运动交替进行的运动。HIIT运动，对身体素质要求比较高，所以我建议我们可以选择中低强度有氧运动，打下一个身体素质基础，然后再进行HIIT运动！

◾️部分动作推荐

▪️波比跳

▪️高抬腿

▪️登山跑

▪️开合跳

▪️蹲起跳

◾️我们可以以上述五个动作为基础，制作适合自己的高强度间歇训练。例如：

?每个动作做20秒，休息10秒，五个动作为一组！

?反复做上几组，总时间控制在20分钟左右！

?HIIT做完，我们可以➕20分钟慢跑！

小结：

▪️我们通过饮食和运动，使我们的体脂降低，腹肌露出腹肌时，这时候我们可以加强腹肌的练习，或者我们在减脂的同时，也可以同步进行腹肌训练！

腹肌训练

◾️我们得腹肌一般包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

▪️我们一般说的腹肌指的是腹直肌，马甲线也是指的我们的腹直肌！人鱼线指的是我们的腹内外斜肌。

腹内外斜肌的发达，容易导致我们的腰粗，所以日常训练中不想腰粗的女性朋友，最好时减小腹内外斜肌的训练！

腹肌训练方法推荐：

◾️空中单车

动作要点及注意事项：

1. 仰卧躺在垫子上，双手轻扶头部或者置于耳朵两侧，双腿微微抬起

2. 腹肌发力，带动上半身抬起，用肘部去触碰另一侧大腿内侧，大概位置在膝盖上下。

3. 双腿在空中交替做自行车动作，要感受到腹肌的卷缩！

◾️仰卧举腿

动作要点及注意事项：

1. 仰卧躺在垫子上，腹肌发力，举起双腿。上半身保持不动！

2. 注意，一定是腹肌发力，抬起双腿，不要利用惯性。

3. 为了感受是腹肌发力，全程慢上慢下，双腿下降不要碰触地面，这样可以使腹肌全程保持绷紧发力！

◾️仰卧卷腹

动作要点及注意事项：

1. 仰卧躺在垫子上，双膝微屈，双手轻轻扶着头部，或放在耳朵两侧。

2. 腹肌发力，拉动上半身抬起，角度45度左右！慢上慢下，全程感觉腹肌发力！

进阶动作：

◾️如果卷腹对练习者难度太小的话，我们可以考虑用腹肌轮锻炼我们的腹肌，不管是跪姿腹肌轮，还是站姿腹肌轮，不仅可以锻炼我们的腹肌，还能有效的提高我们的核心力量！

◾️跪姿腹肌轮

动作要点：

1. 采取跪着姿势，双手握着腹肌轮，收紧腰腹，腰腹拱起！尽自己的能力往前推腹肌轮！

注意事项：

1. 全程腰部一定收紧，拱起腰腹，千万不要踏腰，踏腰容易卸力，一不小心就摔个狗吃屎！

2. 刚开始做完，一般腹部，胳膊，肩部都会疼，这是正常现象！新手一般刚开始都找不到腹部发力点，导致腹部用力小，其他肌肉用力多！

唯一解决方法就是多做多练，熟能生巧，熟了就能慢慢掌握动作的技巧！

◾️站姿腹肌轮

1. 站姿注意事项与跪姿一样，只不过是改变了下姿势！

2. 站姿难度更大，根据自己的能力去做，不然很容易受伤！

总结

◾️减肥，让腹肌显现出来；腹肌训练，让腹肌变的更加发达！

◾️减肥，减脂，一般需要从控制饮食和适量运动去实现！

我是keepRunningMen！关注我，了解更多，减肥，健身的知识！

每天做多少波比跳才合理？

波比跳属于有氧运动，一个动作就可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，成功瘦下来的人对于波比跳一点都不陌生。常说深蹲是健身的王牌动作，那么波比跳就是有氧运动的一哥了。它也是有别于跑步，游泳，跳绳等，它同时可以训练到包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等部位。

我们都知道，波比跳所需的操作空间很自由，完全不受场地限制，随时随地空闲就可以玩起来。下面是波比的分解动作，初学者可以从一两个动作开始。慢慢增加到6个动作一气呵成。

波比跳步骤：

1. 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2. 蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

3. 双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势

4. 做一次伏地挺身

5. 起身，回覆到原地站姿的姿势

6. 双手抱头向上跳一下

波比跳是有氧运动的一种，想要通过有氧运动减脂的朋友都应该把每次运动时间控制在45-60分钟。所以，每天做多少波比跳才合理？这个问题是不合理的，想通过波比跳减肥就要控制运动时间。如果只是为了热身，每次8-10个，做2组就足够了。

下面为大家介绍15种变化方式，希望大家在运动的同时也能找到乐趣。