瑜伽入门(如何选择瑜伽体式进行自我习练)

瑜伽入门，如何选择瑜伽体式进行自我习练？

如果你曾经接受过瑜伽培训，那么在家里习练是可以的。

如果你就是瑜伽小白我不建议自己在家里习练，因为习练不好容易伤到自己。

我相信你能问出这个问题，应该是迫切的想在家里进行瑜伽练习而且是瑜伽小白。

你的这种精神是非常值得鼓励的！

作为一个瑜伽老师，我给你一套我初级瑜伽练习的体式，适合新人练习。

如果是资深习练着，也不要错过，你可以在里面随时加入很多瑜伽体式或者变体。

下面我就来说说这一套非常简单但也是瑜伽进门练习必须习练的体式！

练习时必须在饭前饭后两个小时后。

大家不要小看这第一步，至关重要，如果你的身体都不能放松，何谈练习，而通过呼吸能让我们的身体放松，让身体柔软下来。

1.简易坐在瑜伽垫上，着宽松棉质的衣服，双手掌心朝上放在双膝上，拇指、食指结印，闭上眼睛。

2.背部挺直，下巴微收，舌头轻抵天花板。意识放在丹田处。

3.深吸一口气，缓慢的吐出去。让全身放松。

4.深吸一口气，让小肚子慢慢鼓起来至七八分，停留一两秒的时间再吸满，注意不要使劲吸，以免拉伤腹部肌肉（腹式呼吸），再缓慢的吐出去。

在呼吸时用意识从头部一直放松到脚趾，全身的每一块肌肉都要放松，包括五脏六腑。（5分钟）

5.让意识停留在丹田处，想象太阳的光芒从我们的头顶照射进我们的丹田，去除我们身体的杂志、病毒。（5分钟）

6.在整个冥想的过程中，思想尽量的集中，如果你实在无法专注于丹田，你就想一想你你生活中开心的和美好的事情，让心绪和身体都慢慢的静下来柔软下来。

10分钟的冥想是非常重要的，如果你经常练习你会慢慢的喜欢上它。

这是我每天瑜伽体式之前必做的功课，非常享受这一过程，有一天，你会跟我一样喜欢上它的。

这一套瑜伽序列以热身、柔韧为主。

1.山式

站在瑜伽垫子的一端，双脚并拢，双脚五指抓牢地面，收紧双腿、臀部、背部挺直，双肩放松，双臂举过头顶，掌心向前，保持顺畅的呼吸。

2.前屈伸展式

以髋部为折点，上身带动手臂向前向下平直下压，直至将你的胸部、头部去靠近大腿、小腿，做到极限处就行，呼吸顺畅。

3.弓步式

双膝微弯，双手触地，将右脚像后蹬出，右脚背平贴垫面。左膝与左脚与地面垂直。

上身挺直，双手叉腰，将髋部向下压至极限处，你会感觉右腿的拉伸酸胀感。

注意，膝盖不要用劲，放松。让小腿去贴垫子。

4.下犬式

双手放在左腿的两侧垫面，身体前倾，将左腿向后蹬出，与右脚并列，双脚掌平贴垫子，双臂、头部、背部一起下压至极限处。

臀部指向天花板。眼睛看向脚趾的方向，脚跟可以微微抬起，刚开始练习不要强迫自己，保持顺畅的呼吸。

5.眼镜蛇式

身体向前向上，将臀部、双腿贴在垫面，上身抬起，双臂伸直，胸部尽量前挺，脖子、肩膀放松，臀部、腿部收紧，脚背平贴垫面，目视前方，保持顺畅的呼吸。

6.下犬式

将臀部向上抬起，双脚掌平贴垫子，恢复到下犬式的姿势，呼吸一定要顺畅，感受大腿后侧拉伸的感觉。

7.弓步式

将右腿向后向上抬起至极限处，收回到身体的前侧，与地面成90度角，左脚背贴垫面，收紧腿部、臀部肌肉，上背部挺直，双手掐腰，髋部下压，感受双腿拉伸的酸胀感。

8.前屈伸展式

上身向前向下，双手撑地，将左腿收回来与右腿并列，恢复到前曲伸展式，尽量将头部、胸部去靠近你的小腿、大腿，做到极限处，保持顺畅的呼吸。

9.山式

背部挺直，抬头，吸气。，用腰部的力量将身体向前向上抬起，恢复到山式，肩膀、脖子放松，双手掌心相对合十。慢慢滑至胸前，双手肘与地面平行，调息，保持顺畅的呼吸。

然后将双手放回身体的两侧，活动一下手腕，双腿。然后做另一侧的重复练习。

10.仰卧放松功

做完两边的练习后，下面做放松练习。

仰卧在垫在上，双腿、双手大大的分开，身体在一条直线上，闭上眼睛，腹式呼吸进行瑜伽放松，

吸气、呼气时一定要深、长、匀，用意念将我们从头到脚进行放松，大概10分钟的时间。

这是一个似睡非睡的阶段，能去除身体的疲惫。

我带瑜伽课的时候，基本上大多数的学员在我语言的催眠下，都进入深睡阶段，叫都叫不醒，甚至有的打着呼噜.......

学员们经常反映，老师在你课堂上睡10分钟起来神清气爽，满血复活，咋那么舒服呢？在家里我从来就没有这样的感觉。

老师，您有什么秘诀吗？

我笑了，这可能就是人在极度放松的状态下达到了一种真睡，而这种真睡的状态会让你的身体机能得到了很好的恢复。

上面就是一个初学者在家练习的一些基本序列，这是一套柔性的训练，也是一套唤醒身体能量的训练。

这一套序列用不了5分钟，加上冥想也就15分钟左右，每天早上或者晚上你可以练上几遍。

大家也可以看到就5个动作，后面5个动作是重复的，这是一个序列。

如果你在练习一段时间熟练的掌握后，就可以在里面加很多的动作，以后会讲到。

在整个练习的过程中，不要求快，一定要慢。每个动作至少停留5-8秒时间，去感受身体的拉伸和力量的渗入。

好了，我的回答就到这儿，不知道您还满意吗？

如果需要我加动作或者有什么好的建议，欢迎在评论区留言！

希望在瑜伽习练的道路上，我们一起前行，加油！

最难的瑜伽动作是什么样的？

拉伸只是单纯的将筋骨展开，最大的作用就是锻炼身体。瑜伽是一门修行的方法，除了身体的外在锻炼，更重要的是心灵的升华。推荐一个我觉得最难的体式教程给你吧，希望你能练会哦！

每天什么时候做瑜伽比较好？

练瑜伽的时间有很多，早晨起来练瑜伽的效果是最好的，因为早上人体的机制刚刚苏醒，不管你做身份效果都是最佳。

小伴语录:早起锻炼好处多多，不要错失良机呦。

一年之计在于春，一天之计在于晨。古话说的好，一年中最美好的时光是春天，而一天当中最清醒又让人舒服的时刻，当然是早晨啦。对于上班族来说，一天之内锻炼的时间少之又少，所以效率对于我们来说很重要。很多朋友长时间不运动，腿部的肉就变得多了起来，这样对于衣服的搭配就感到十分困难，今天小蜜就教给大家几个关于晨练瘦小腿的妙招。

早起空腹喝一杯蜂蜜水对身体好处多多呦，健康又养生，快动起来吧。

轮式

快乐的时光需要一个完美的ENDING。两条腿分开一定距离，上半身向后弯曲，两个手臂同时伸出来支撑在地面上。有实力的朋友们可以将腿伸直，新手们就不需要了直接弯曲支撑地面就可以了。

树式

图片的姿势看起来像一个大树一样，练习时也要像大树一样挺拔呦。动作要领:绷紧全身肌肉，保持身体直立状态，让右脚脚掌顶住左腿小腿缓慢向上移动，至大腿内侧。双臂向两侧自然伸展开，深呼吸保持2分钟在换腿重复动作。

通过保持回勾小腿保持平衡，可以锻炼我们身体的核心稳定性，提高我们对身体肌肉的控制能力。还燃烧大腿内侧和小腿的脂肪，练习2个月对塑造美腿很有成效，早上拉一拉，感觉自己能瘦好几圈。

直立抓脚趾平衡式

想要拥有一条大长腿吗？快来跟小伴练起来吧。动作要领:首先山式站立，重心放至左腿上，右手抓住左脚。随着身体慢慢的直立起来将右腿向上抬起，直到右腿已经完全伸展开。腰板挺直，左手抬起调整身体平衡。

舞王变式

舞王变式极大限度的舒展了我们身体的每一个部分，让各个部位都得到了充分的拉伸，也让我们的腿更直，腰更细。你需要一个到小腿一半高的道具来帮助自己完成这个体式。动作分解：左腿直立站立，右腿向上拉伸，右腿膝盖弯曲，小腿向前。左手触摸道具，右手向上，手肘弯曲抓住右脚脚踝。

新月式

现在的年轻人因为爱吃各式各样的油炸食品，导致消化不好腹部脂肪堆积，让我们的肚子周围围上课一层厚厚的赘肉，是时候清理清理他们了。放松站立，左腿向后撤一大步，让左腿膝盖点地，右腿膝盖冲天，手臂向上伸展。

后仰的新月式瑜伽练习起来真的很优雅。帮助我们减掉游泳圈，让我们的小肚子变平坦，整个人瘦瘦瘦，变得更有气质。

孔雀式

用心体会每个动作才是王道。很简单的动作，你是怎么领悟的？趴在地面上，手臂放在腋下位置，脚尖抬起支撑地面，手臂发力支撑整个身子离开地面，前提是保证全身的紧绷，新手力量不够可能抬不起来，多练习就好了。

多了解自己一点，才能够知道自己的不足针对缺点去练习，盲目的跟着大众随波逐流，就失去了锻炼的意义。

一天只有早上时间练瑜伽效果最佳，如果你是一个赖床的小鬼，是时候赶紧起来练瑜伽。

瑜伽的基本规则？

时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。

地点：练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习（黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康）。

衣着：练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

道具：练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。

适合初学瑜伽入门的视频或app有哪些？

如果想要系统专业的学习，可以去健身房或瑜伽馆；如果希望自己先试试，可以在家看看视频还有跟着APP先练，最主要的是动作做不到位不要强迫自己，容易造成身体损伤。

因为工作就是对着电脑，职业病就是颈椎病，程度已经到手麻，偶尔半夜手指僵硬了，去医院拍片后医生说这个没法治，回去少看电脑手机，于是才联系瑜伽。

我开始练习的时候，用的视频是于戈一系列的瑜伽。建议初学的时候先从于戈入门瑜伽1和2开始，这两个视频会教你入门的基本动作，难度不大。网上搜“于戈瑜伽”就能找到。

她有一系列不同的瑜伽视频，比如于戈美容瑜伽、于戈纤体瑜伽、于戈高温瑜伽、于戈七日瘦身瑜伽、于戈产后瑜伽、于戈柔韧瑜伽等。

我大概每天做一小时，一个月后手麻的症状基本消失了，颈椎也不怎么疼了。

国外的，可以试试下面这个初学者30天瑜伽。

至于APP，Keep或者每日瑜伽就可以了，选一个一直做。我用的是keep，里面有专门的、按照部位等类型分的。

近期还推出了跟着李思思两种瑜伽课程。

主要还是看题主练习瑜伽是有什么目的或者目标，有针对性的练习，才会比较容易出效果。