哑铃动作(双手持哑铃做下蹲动作起什么作用)

哑铃动作，双手持哑铃做下蹲动作起什么作用？

双手持哑铃做下蹲动作叫做负重深蹲。深蹲是练大腿的王牌动作。“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。 深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

还是小重量多次数效果好？

各有各的好，大重量低次数适合增肌，小重量多次数锻炼耐力。

大重量低次就是负重量达到做某个动作倾尽全力最多可以重复10次左右，可以增肌还可以锻炼爆发力和速度，小重量多次数的负重量控制在做某个动作重复30次甚至更多，可以锻炼耐力，如果数量过多的话会缩小肌肉。

新手练哑铃每组相隔多久最好？

在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。

交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在2分钟左右。在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。减脂训练的间歇，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。

背肌只做一个动作可以吗？

健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，大师练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。

哑铃单臂划船

单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。

引体向上

引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且采用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。

宽距引體向上：

目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌

标准引体向上（距离于肩同宽）：

目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束

反握引体向上 ：

目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱二头肌

对握引体向上 ：

目标肌肉：背阔肌下部，菱形肌，肱肌

总结

所以说引体向上被称为锻炼背部肌肉的黄金动作真不为过。当你能够自重引体向上后，还可以增加负重，解锁更多的动作。相信只要坚持，一个动作也可以练的很好。

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哑铃飞鸟作为经典的练胸动作？

哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制？以哑铃飞鸟动作训练胸肌时，小臂与大臂应当呈130度左右的夹角。作为离心收缩的胸肌训练动作，哑铃飞鸟是以训练胸肌外侧为主，对胸肌的厚度和线条也有着显著的效果。哑铃飞鸟，根据所躺的平板，可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，也有借助机器的坐姿机器飞鸟、斜板机器飞鸟等动作。哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别在于，哑铃飞鸟是训练胸肌的单关节的孤立动作，肘关节的角度基本是固定的，以肘关节做水平内收运动；哑铃卧推是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束的多关节复合动作，需要多个关节和肌肉来完成。做哑铃飞鸟训练时，上背部应紧贴凳子，核心收紧，头部不要离开凳面，意念胸部，注意呼吸，小臂与大臂呈130度左右夹角，稳定肘关节，并保证指向身体的正后方；向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂。