力量训练的好处(产后是先做力量训练)

力量训练的好处，产后是先做力量训练？

首先明确的告诉你，当然先做康复矫正训练啦，然后我再说一下怎么练。什么时候开始锻炼？

如果你在怀孕期间锻炼并且是正常现象阴道分娩，那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走，然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作。大约6周后，你的医生可能会建议你开始常规锻炼。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动。

在怀孕期间，你的身体会发生多种变化，因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛，所以需要务必小心谨慎、避免损伤。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加，此时你应该逐渐恢复规律的运动。

开始：你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力。这些肌肉支撑脊柱和盆腔，可能有助于预防尿失禁。在进行锻炼时，保持盆底肌和胃收缩。要注重姿势标准，而不是运动强度。

寻找时间：每天都要留出时间进行锻炼。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始。 你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中，和婴儿来一个短暂的散步。

呼吸：在运动过程中，轻松的深呼吸是非常重要的。如果你发现你在运动过程中屏气，那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香，然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛，这有助于引导你进行正确的呼吸。

有氧运动

有氧运动最好的开始就是步行。正常阴道分娩几天后，你就可以开始缓慢的步行15-20分钟。接下来的几周，可以逐渐恢复步速和步长。产后六周，你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动。

盆底肌力

为了重新获得盆底肌力，每天至少应该进行40-60次盆底收缩。持有收缩和快速收缩都应该进行。

收缩保持

通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉，就像要保持尿液和气体似的，然后向内抬起。保持5-10次，重复10组。

快速收缩

方法同上，5秒内快速收缩盆底肌5次，为一组。重复10组。

建议：每次喂宝宝都进行盆底锻炼，这将帮助你重获盆底肌力。

腹部锻炼前

在进行腹部锻炼前，你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开，也就是不存在“腹直肌分离”。仰卧平躺，双膝弯曲，脚底朝向床或地面。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置。如果腹部肌肉间隙大于一指宽，就说明患有腹直肌分离，那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认。

开始腹部锻炼

虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地，但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉。

单腿足跟滑动

平躺，屈膝。收缩盆底和腹部肌肉，慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直。放松。再次收缩肌肉，将你的脚后跟滑回至起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20-30次。

单腿掉落

平躺，膝盖弯曲与髋同宽，脚底朝下。吸气，呼气时，收缩盆底肌，让一侧腿掉落。盆底收缩将腿带回到起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20次。当每侧腿可以重复20次时，双侧同时重复。开始时重复10次，最多重复20次。

四点支撑

床上或平坦地面上，四点支撑位，手位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。保持腰部正常姿势。吸气，在呼气时收缩盆底肌，并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉。开始时重复10次，保持5秒。逐渐增加到两组10次，保持10秒。

进阶腹部锻炼

单腿伸展

仰卧，屈膝，双脚朝下。收缩盆底肌肉，并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉。抬起一侧脚和腿，将其保持在膝盖弯曲的高度，腿平行于地板。 运动过程中，确保你的臀部保持静止，腹部保持平坦。保持这个位置5秒。将腿恢复到初始弯曲的位置。 放松腹部和盆底肌肉。重复锻炼另一侧腿。 开始时每侧腿重复10次，最后增加至20次。

脚趾敲击

收缩盆底肌肉。朝脊柱侧收缩肚脐。将一侧腿抬向胸部。保持腹部平坦和腰部不动（无反弓），将另一侧腿也抬向胸部。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部。将另一侧腿也放下接触地板，然后将其重新抬向胸部。重复此循环20次。 如果你觉得背部开始不适，就请停下来休息。

臀桥

平躺，屈膝。收缩骨盆，朝脊柱侧收缩腹部肌肉。收紧臀部肌肉使臀部离床或地板一手高的距离。保持5秒钟。重复10次。切记保持正常呼吸。

俯卧臂腿上抬

开始时，请在你的胃下方放置一个枕头以支持你的腰部。收缩骨盆，脊柱侧收缩腹部肌肉。将一侧手臂抬离地面或床1-2公分，保持5秒。重复10次。然后将一侧腿抬离地面或床1/2-1公分，保持5秒。重复10次。当觉得此动作简单时，可以同时抬高对侧的手臂和腿。

变式四点支撑

四点支撑位，即膝关节与髋同宽，手位于肩关节下方。使背部保持平坦或处于中立位（避免弓形或下垂）。向前方举起一侧手臂，保持5秒，然后换动作，举起你的另一侧手臂，仅手臂在动，你的重心应该分布均匀。重复10次。

现在开始伸展你的一侧腿，注意保持脊柱中立位。

保持5秒。活动另一条腿。仅腿在动。你的重心应该分布均匀。重复10次。

现在同时抬起对侧的手臂和腿。

建议：如果肢体向下掉或者背部不适，说明你还不适合锻炼此动作。

夹挤肩胛骨

双手在背后十指相扣。向下后方牵拉肩胛骨。保持5秒，重复10次。

胸部拉伸

将两只手臂放在头顶上，尽可能地将一侧肘关节向对侧牵拉（无痛范围内）。保持5秒，重复10次。

靠墙静蹲

背靠墙站立，双脚与髋同宽且距离墙1或2英尺。背部慢慢靠墙下滑直至膝关节约90度弯曲。在靠墙壁上下移动时，请注意保持膝盖正对第二个脚趾，并避免在运动过程中出现膝盖侧移。看起来就像坐在看不见的椅子上似的。使自己保持在这个位置20-30秒，重复3-5次。慢慢增长你保持的时间。

提踵

正常站立，双脚与肩同宽。脚趾轻轻抬起，然后放回并提起脚跟。重复10次。

为了帮助你恢复到原来的样子，活动时请像怀孕时一样小心。记住你的姿势。轻柔的收缩你的盆底和下腹部肌肉，帮助你支撑脊柱和恢复正常姿势。保持头部水平，注意避免拉长你的脊柱。

拾物

蹲下抱起宝宝，在站起来前就将宝宝贴近自己。使用膝关节站起，保持背部平直。

洗澡

靠近澡盆蹲下或跪下以便将宝宝抱进或抱出位置较低的澡盆。确保澡盆里面有安全垫。

上下车

走近车门，保持背部平直。屈膝将宝宝抱进或抱出儿童座椅。

幼儿核心力量训练的意义？

身体核心力量和身体平衡性的发展能促进幼儿感知系统和运动系统的发展，有助于提高幼儿适应复杂环境的能力，也有助于培养幼儿坚强的品质，促进其认知发展。

身体控制和平衡能力与运动力学、空间概念、时间观念等有关、幼儿在学习中能够感受结构、稳定度、上下左右等概念。

幼儿在能够完成身体移动和器械操控之前，先需要发展身体控制和平衡能力。

全身的力量来于哪里？

力量来自人体不断坚持锻炼，运动全身部分增强的。

力量是运动系统产生的，肌肉运动又强化了运动系统。即肌肉力量有赖于运动系统肌肉骨骼的物质基础，肌肉越粗壮，神经末梢支配运动单位数量越多，骨骼关节骨杠杆作用越明显，肌肉力量则越大；

另一方面，运动系统的发达又必须依赖于肌肉运动对它的强化，肌肉运动使肌纤维数量增多，体积增粗，毛细血管增多，神经末梢增多，储存氧气的肌红蛋白增多，储存的营养物质肌糖元也增多等等，运动增加了体能，力气，也会消耗力气。所以说你不必担心力量消耗，通过锻炼和运动消耗的力量恢复快。

总之就是运动会不断提升全身力量。

有人说无论减脂还是增肌都要进行力量训练？

这个说法是对的。对于增肌者来说，器械锻炼的重要性毋庸置疑。主要说一下为什么减脂者也需要做器械锻炼。

减脂的基本原理就是消耗掉的热量一定要大于摄入的热量。消耗掉的热量主要包括基础代谢量，日常生活和工作中消耗掉的热量，运动消耗掉的热量和消化食物所需要的热量。其中基础代谢量的高低和肌肉量有很大关系，维持同等重量的肌肉需要更多的热量，可以说肌肉量越高，基础代谢量越高。日常生活和工作中消耗的热量并不大，消化食物所需热量大约是基础代谢量的10%（数字可能有争议，具体待考证）。运动消耗热量要看锻炼强度和时间。

摄入热量中，碳水大约占50%，蛋白质大约35%，脂肪大约15%，减脂过程中减少碳水热量，增加蛋白质热量，控制脂肪热量，也就是低碳、高蛋白饮食。碳水大约占30%左右，蛋白质占50%多一点，脂肪占10%以下。具体方法以后再讨论。

提高肌肉量，除了能提高基础代谢量之外，还能让身材更有型，无论男女，肌肉都是好身材的基础。大多数女性的肌肉量都偏低，即使看上去不胖的人，除非有过锻炼经历，否则肌肉量最多也就在正常范围内，不会偏高。

肌肉量高的女性看上去身材更好。

锻炼时，在热身、拉伸肌肉和活动关节之后要先做器械锻炼，然后再做有氧运动，增肌和减脂的锻炼顺序都是一样的，只是具体锻炼强度和时间等方面有所区别。先做器械锻炼的原因主要是与运动时身体能量供给方式和顺序有关。

人在运动时，人体最先使用ATP-磷酸肌酸系统供能，维持时间非常短，一般只有十几秒。之后依次主要依靠葡萄糖、肌糖原和肝糖原的无氧酵解释放能量为身体供能。当葡萄糖和糖原消耗到一定程度之后身体开始主要以脂肪分解为身体供能。当脂肪分解到一定程度之后，比如有氧运动在大约60分钟左右之后，身体主要靠分解肌肉来为身体提供能量，脂肪分解供能比例逐步降低。脂肪分解供能在运动刚开始很短的时间就开始了，比例逐步提高，然后又逐步降低，肌肉分解为身体供能也是类似的，只不过是逐步提高。所以长跑运动员看上去都很瘦，体脂率比较低。短跑运动员看上去则比较强壮。

下图是运动时脂肪供能比例曲线。

器械锻炼，既能增加或维持肌肉量，还能在运动时先消耗掉一部分葡萄糖和糖原，在有氧运动时，由于葡萄糖和糖原已经被消耗掉一部分，身体会比只做有氧运动时提前进入以脂肪分解为身体供能的时间段，延长脂肪分解为身体供能的时间。

先做器械锻炼还能够刺激肾上腺素分泌，提高减脂效果。

器械锻炼能提高肌肉力量，使身体在做有氧运动时有足够的力量，无论是跑步、骑行、游泳还是跳绳，都需要足够的力量，否则很难坚持45-60分钟。器械锻炼对提高肺活量和乳酸耐受力还有一定的作用。

所以无论是增肌，还是减脂，器械锻炼都是必不可少的。对于女性来说更要注意器械锻炼。

很多女性排斥器械锻炼，认为练出大肌肉块不好看，其实这几乎是不可能的，女性体内雄性荷尔蒙很低，即使大量摄入蛋白质和碳水等营养元素，也很难练出大肌肉块，除非像健美选手那样大量服用禁药。女性做器械锻炼能起到塑形的作用就很不错了。

没任何好处还是一种负担你认同吗？

我认为普通人是没必要练那么大肌肉，我是一个干了四十多年的泥水工，如果肌肉大了会给你日常干活带来不方便，因为干活时不灵巧。 要练就要练得那种穿衣显瘦，脱衣有肉的，还要练那些技巧性，柔韧性。平衡性的动作，才会给你日常生活带来方便，身体又健康，我是一个坚持了40年运动健身的人，我训练的方向就是力量技巧，柔软平衡都练，这会给我日常生活工作带来方便。