如何练腿(大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗)

如何练腿，大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？

踢足球

我们可以注意观察足球运动员们，他们的腿都不细，因为在踢足球过程中，不论是触球，奔跑还是变向，所有动作都是通过腿部肌肉来完成，这样就锻炼了大腿肌肉，时间久了，大腿小腿自然就会变粗。

深蹲

深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动，它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪，通过做深蹲运动可以让腿部变粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用。

爬楼梯

爬楼梯时尽量能做到蹬的动作，这项运动可以有效锻炼腿部肌肉，让大腿和小腿肌肉更加结实，如果同时配以蛋白质的补充，会取到更好的效果。

跳绳

跳绳是锻炼大腿和小腿肌肉的最好的运动，跳的时候做到两腿同时落地，并且尽量做到脚尖着地，让自己有意识的感觉到双腿是绷直状态，这样可以有效锻炼大腿小腿肌肉，达到大腿小腿增粗的目的。

骑自行车

骑自行车也是一项腿部运动，大家都知道骑自行车其实就是一个腿部做蹬的运动过程，它依靠腿部肌肉的力量来完成自行车的运转，能很好的锻炼大腿和小腿的肌肉力量，达到使大腿小腿变粗的目的。

蛙跳

蛙跳时会让身体的力量集中到腿部，腿部几乎要承担整个人体的力量，这种方法可以很好锻炼腿部肌群，让腿部肌肉变得更加结实，自然大腿和小腿就会变粗，这种粗不等同于胖，它是一种肌肉美。

快步走

快步走也可以让大腿和小腿变粗，走的过程中要求腿部绷直，脚尖着地，这种方法可以刺激腿部肌肉，起到锻炼大腿和小腿肌肉的作用，只要有毅力坚持，也是可以让大腿和小腿变粗的。

有没有健身达人推荐下刷脂的方法？

在家减脂训练是完全没问题的.

先简单介绍下减脂训练的标准。

1.以有氧训练为主。心率最好控制在有氧心率范围。计算公式（220-年龄）*60%-80%，比如你20岁，你的有氧心率就是120-160次每分钟。如果你没有锻炼经历，或有基础疾病，可以通过自身感受来判断强度，有氧心率可作为参考。

2.训练需持续时间长。人体的三大供能，碳水，脂肪，蛋白质。在运动初期，是以碳水为主要能量供给，运动中后期才是脂肪和蛋白质供给，所以运动时间太短起不到太好的效果，初期阶段训练时间可以控制在30分钟左右，随着能力提升45分钟-60分钟时间为最佳。

以上就是减脂训练的基本标准，下面来聊聊减脂在家运动的思路和方法。

第一种思路，挑选一个复合型动作，如半蹲推举或波比跳，一共完成200次。你可以10个为一组，做完一组休息一下，感觉心率快下到你的有氧心率最低值时，然后再进行下一组。这种做法的好处，不用记动作，简单好上手。

第二种思路，你可以挑选一个低冲击动作（迈步动作或单关节力量动作）配个一个高冲击动作（如跳跃动作或快跑动作）根据自己能力安排2-6个动作做循环训练，基本原则就是一个低冲击动作配合一个高冲击动作，2-6个动作做完再休息，感觉心率快下到你的有氧心率最低值时，然后再进行下一组。这样训练的好处，全身参与的肌肉会更多，不会局部某些肌肉过于疲劳。训练动作可参考下面。

1.半蹲+开合跳

2.二头弯举+踢臀跑

3.推举+高抬腿

4.卷腹+波比跳

注意事项:

1.锻炼前一定热身，拉伸，以防锻炼时受伤。

2.锻炼期间如果碰到任何身体不适，如心脏不适，关节疼痛，因立即停止运动，及时就医。

3.锻炼期间需大量补水，保持身体机能平衡。

总结，以上就是在家减脂训练的思路和训练方法，希望对你有所帮助。

怎么从零开始锻炼靠墙静蹲？

我之前每次打篮球，膝盖都会不舒服好几天，隐隐作痛。之后听从运动康复医生的建议，开始经常进行靠墙静蹲的训练，一段时间以后明显感觉膝关节更强健了，打一场全场篮球比赛，膝盖也不会有任何不适感。

我刚刚开始练靠墙静蹲的时候十分痛苦，能坚持20秒就已经很好了，之后时间慢慢增加，现在一次蹲上10分钟也没有任何的问题。

靠墙静蹲能强化膝盖

接下来给大家分享一下靠墙静蹲应该怎么做？需要注意点什么，又该如何循序渐进地锻炼来增加靠墙静蹲的时长。

靠墙静蹲应该怎么做

靠墙静蹲的动作解析

背对墙壁站立，双脚离墙壁一步的距离；背部靠上墙壁，保持上背部、双肩和臀部紧贴墙壁；匀速下蹲，直至大腿和地面平行，髋关节和膝关节水平高度一致为止，此时小腿要和地面垂直；尽可能久地维持这个姿势，直到力竭坚持不住或者身体开始发抖为止。靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。

尤其是我们在靠墙静蹲的过程中，腿部除了支撑身体重量外，还需要发一个横向的力让背部紧贴墙壁，这样发力的肌肉会更靠近膝关节，所以能够强化膝盖周边肌群，起到更好地保护膝关节的作用。

靠墙静蹲对大腿肌肉刺激很强

在做靠墙静蹲的时候我们需要特别注意以下两点：

蹲到底部的时候小腿要和地面保持垂直。如果小腿没和地面垂直，脚位于膝盖前方的时候，腘绳肌会代偿参与动作，影响训练效果；脚踝位于膝盖后方的时候，会增加膝关节的压力，反而不利于膝盖健康。靠墙静蹲要保持小腿和地面垂直

膝关节要和脚尖方向保持一致。在任何腿部训练中，膝盖始终要和脚尖方向保持一致，避免膝盖内扣的现象出现，否则让膝关节内的韧带、软骨和髌骨等发生摩擦，引起膝关节损伤。靠墙静蹲要避免膝关节内扣

如何循序渐进地提升靠墙静蹲的能力

大多数朋友在刚刚开始练靠墙静蹲的时候肯定会和我一样，一开始根本坚持不了多久就不行了，这个时候我们可以先从靠墙半蹲开始练习。

靠墙下蹲至膝关节弯曲45度左右，大腿倾斜于地面的情况下进行训练，这个情况下腿部肌肉需要支撑的重量会比标准的靠墙静蹲小很多，对新手更友好，当我们有能力掌握靠墙半蹲的训练后，再逐步增加下蹲的幅度，直到能够进行标准的靠墙静蹲为止。

靠墙半蹲和靠墙静蹲

对于新手来说，建议每周安排3次左右的靠墙静蹲训练，每次做4组，每组尽量坚持到力竭为止，这样的训练安排既能够保证训练效果，也能够给身体足够的休息时间。

对于训练水平较高的朋友，可以将靠墙静蹲作为日常训练每天进行锻炼，也是安排4-6组训练，每组坚持到2分钟即可。

负重靠墙静蹲

除此之外，还可以进行进阶训练，比如单腿靠墙静蹲和负重靠墙静蹲，通过增加训练难度来提升训练效果。

单腿靠墙静蹲

总结

靠墙静蹲是一个非常好的腿部训练动作，在强化腿部肌肉水平的同时，还能增加对膝关节的支撑和保护效果。

一开始可以先从靠墙半蹲开始，逐步提升训练难度，直到可以长时间维持标准的靠墙经典姿势为止，当成日常训练能够对于腿部起很好的保养和锻炼效果。

对于运动后膝关节不适的朋友，坚持靠墙静蹲一段时间，会明显感受到膝关节更稳固强健，运动的时候也会少了很多顾虑，更能减少膝盖受伤的风险。

靠墙静蹲强化膝关节

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不去练腹部肚子会小吗？

首先我们要清楚肚子大是由什么原因造成的。我这边总结了两个造成肚子大的原因。

1.体脂含量高，其实就是胖。体脂高的话通常会在腹部堆积比较多的脂肪，因为人体脂肪的堆积会呈中心化的趋势，这是人类在通过长时间的进化形成的，为了保持能够直立行走，因为要保证身体的重心稳。如果更多的脂肪往四肢发展，那人可能会因为重心不稳，无法很好的直立行走。体脂含量高，那就要减脂，这样肚子也会小。这个时候减脂是需要进行全身的锻炼，达到最好的效果。

2.腹部肌肉无力，不能收腹，导致从视觉上来看，腹部比较大。有一部分人群，四肢都不怎么胖，体重也比较始终，体脂也相对正常，但是就是肚子看起来大，这种更多的是腹部肌肉无力，不会自动收紧。针对此种情况需要做一些腹部的锻炼，这里主要锻炼的是腹部深层肌肉腹横肌。

锻炼动作：

1.平板支撑 ：4×30s

2.死虫：4×10

起始姿势准备好后，同时缓慢向身体两段伸出对侧的手和腿，同时保证腰部不要悬空，腹部收紧，然后缓慢收回手和腿，回到起始姿势，重复对侧。

3.侧支撑：4×30s

手肘支撑在肩膀的正下方，身体成一条斜向下的直线，注意腰部和臀部不能往下踏。

总结：如果想要肚子变小可以减脂和适当做一些腹部的锻炼，这样效果会更加显著。

如何训练提高腿部的硬度还有爆发力？

谢邀

首先说硬度。硬度其实就是增强骨骼抗震强度。基本上只有一种办法，踢硬物，循序渐进，从较软的沙袋开始，到直接踢木桩。传统武术中也可以借介，用很厚的纸包着树干，随着纸片的逐渐破损，变薄，越来越硬。其原理就是通过踢打，震断骨小梁（骨小梁就不解释了，百度一下就有解释）促进骨质分泌，修复骨小梁，会增加更多的骨小梁和骨密度。骨密度增加了，自然硬度就提高了。事实上以腿的硬度著称的泰拳就是类似的训练方法。当然在饮食中要注意钙磷的补充。

爆发力训练，则是锻炼肌肉和肌腱的问题了。

通常是深蹲和腿举，并加以柔韧性和肌肉协调性的训练，一般以跳绳和跳格子训练来提高。

另外需要跑步训练。变速跑。有一种专项训练法叫“印第安跑”。我们年轻的社会，师兄弟多，一字排列的跟随跑操场，最后一位急速冲刺到第一，放缓慢跑，依次进行最后一位冲刺。一天完成十次冲刺。当然你可能没这条件，毕竟现在要找十几二十个同伴一起训练还是比较难。可以通过现代数码产品，计时计速来训练。训练时注意保护关节，尤其天冷运动时注意保暖。

有些训练是相矛盾的。比如负重深蹲，腿举之后肌肉撕裂，需要冷水，冰水刺激恢复。而跑步又需要保暖。这就需要有时间的分差。

具体个人情况不同。最好还是需要有专业的教练，因人而异的定制训练计划。合理的安排训练时间和休息调整，以及训练后的按摩恢复。当然这些算是比较专业的训练方式。如果只是业余爱好，那就无所谓了。因为训练强度小，自然人体自我恢复的能力足以支撑训练，不至于伤身。