瑜珈入门(核心流瑜伽是什么)

瑜珈入门，核心流瑜伽是什么？

很多瑜伽初学者认为“核心”指的是腹部，这样认为没有错，但却不完整，因为腹部只是“核心”的一部分。“核心”，包括四个肌群，它们分别是：

1、骨盆底肌群

这些肌肉组成核心区域的地板。他们附在骨盆底部并支撑你的腹部器官。

2、腹部肌群

可以把这部分视为核心区域的墙壁。腹部肌肉环绕腹部整个圆周，这些肌肉包裹着腹部器官，支持着脊柱。

3、髂腰肌

髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成的）在核心区的核心，瑜伽练习中，髂腰肌为核心的核心。

4、膈膜

从人体肌肉位置的角度来说，膈膜是人体核心区的顶部，膈膜是支配呼吸的肌肉。

练瑜伽的步骤？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：练瑜伽的步骤？问的简单扼要那我就给你安排下一般练习瑜伽有三步：第一步：调息第二步：体位的练习（拉伸）第三步：休息术

以一个小时的瑜伽课来分，在上课的时候5分钟的调息、45分钟体位、10分钟休息术

一、瑜伽的调息

瑜伽的呼吸有很多种：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等等选择一个呼吸来作为瑜伽的呼吸举例说明腹部的呼吸练习?

1、我们需要坐到垫子上练习

2、双手成手印放到膝盖上

3、吸气的时候肚子向外鼓起来，完全吸尽了再呼气

4、呼气要缓慢的让小腹向里收，尽量的让小腹向胸腹部靠近

5、保持8～10个呼吸，闭着眼睛自己去感受自己的呼吸

【功效】

1、可以吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量

2、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺气肿及其它肺通气功能障碍的重要的康复手段之一

3、减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能，可以改善腹部脏器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利胆，促进胆汁的分泌等

二、瑜伽的体位法：

大约45分钟的体位法可以做的体式有的快有的慢所以10～20个不等，这个是老师的排课，那我就挑几个体式来讲解吧

动作一双手在背后合十?

1、这个体式大家看手臂，需要坐着练习，但是没有其他的图，我就只能找这个后面的跪着的图片了

2、将双手在背后合十到一起

3、有的是合十可是抬不起来特别高，那怎么办？你可以让双手在后面握拳对到一起

4、保持吸气的时候肩膀打开肩胛骨向里对到一起

5、呼气自然放松，保持一分钟的时间

【功效】

做这个体式先打开肩膀避免肩膀紧张，对以下做动作是非常有帮助的

动作二瑜伽的坐角式前屈?

1、这个时候可以将腿部打开了，打到自己最大的位置

2、这样腿部伸直可以缓解腿部刚才弯曲的紧张感

3、吸气背部保持正直呼气向前向下

4、可以的将双手向前延展背部

5、保持一分钟的时间

【功效】

可以打开紧张的大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感，对做一些髋部的体式是很有帮助的

动作三瑜伽的猫牛式?

1、四角型跪到垫子上（让肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖）

2、在练习这个姿势的时候大家先看下这个图片，很简单其实但是有的人髋部和肩膀还是在不停的动

3、要保持吸气的时候塌腰抬头向上看，腰部有问题的我们尽量的做就可以了

4、呼气的时候低头看，将背部弓起来（这个脊柱特别僵硬的也是需要缓慢的练习的）

5、大约做十次就可以了

【功效】

这个体式非常的好，如果经期疼痛的都可以缓解，并且柔软脊柱大约在瑜伽课这个体式都有练习作为一个缓解的体式

动作四战士的体式

1、由刚才的体式连接一起练习的四角型跪到垫子上将双脚的脚趾尖踩住垫子，由臀部带动向上抬起来

2、身体向一个倒着的三角形、吸气右腿向上抬起来?

3、呼气向前一大步迈到两手的中间去，今天直播带这个体式我就感觉有的人是使劲的，你看看这个图片是用力的么，隔着屏幕我都感觉她的脚是轻轻的落下去的

4、吸气将背部保持直立，呼气让右腿弯曲到直角左腿伸直，双手向上举过头顶就可以做战士的体式了

战士一式?

1、腿部不动，将双手举过头顶，可以合十也可以在胸前合十，双手举起来的时候两个大臂夹紧双耳

2、放松双肩保持八个呼吸，然后再练习战士二的体式

战士二式?

1、战士的一和二的体式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不动

2、呼气将双手打开两臂侧平举和肩膀在一条直线

3、保持八个呼吸的时间

4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松

5、如果可以的就直接练习战士三的体式

战士三式?

1、由战士二回到战士一的手臂，双手向上

2、吸气将左腿向后向上蹬起来

3、右腿先弯曲，手臂呼气缓慢向前让手和背部腿部成一条直线

4、左侧的骨盆向下压保持两个髋部在一条直线上

5、这个体式很累，大约三个呼吸就可以了

【功效】

战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌

战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习

动作五俯卧小燕飞变体的练习?

1、俯卧到垫子上将双手向前伸直

2、吸气向上抬起双手和双腿，保持呼吸

3、再次吸气双手变体弯曲成w型，调整呼吸

4、吸气再次向前伸直

5、练习10次为一组，停下来休息再练习做三组

【功效】

这个体式大家有腰痛的应该知道小燕飞可以缓解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起来没完啊，要慢慢练习这个体式可以缓解腰痛、腰椎间盘突出的症状

动作六仰卧摆腿的练习?

1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上

2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直

3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动

4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习

5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习

6、做20次为一组共练习三组

【功效】

这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿

三、瑜伽的休息术

1、10分钟的休息术时间，休息术可以自己放一个轻音乐?想像下自己躺在海边上，让脚趾向外侧自然的放松双手放到两侧掌心向上

2、感受自己的身体很沉很沉的向下，脑海中断除一切的杂念，保持身体放松

3、深深的吸气再深深的呼气让刚才紧张的肌肉得到放松

【功效】

瑜伽的休息术是一种人人都可以享受，你得意的极好的松弛身心，焕发精神的练习方法，它有助于消除紧张，恢复精力，并时心智清晰。它可以作为日间获得快速深度休息的方法也可以做为睡前的练习，一般来讲10分钟的休息术，相当于两个小时的睡眠

【总结】

1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下

2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

瑜伽初学者？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：瑜伽初学者如何开髋？

髋就是我们的骨盆，大家看下?

1、骨盆 pelvis由左右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连 结构成。人体直立时,骨盆向前倾斜,两侧髂前上棘与两耻骨 结节位于同一冠状面内,此时,尾骨尖与耻骨联合上缘位于同 水平面上

2、骨盆可由骶骨岬向两侧经弓状线耻骨梳耻骨 结节至耻骨联合上缘构成的环形界线,分为上方的大骨盆或 又称假骨盆,和下方的小骨盆或又称真骨盆

3、大骨盆 greater pelvis,由界线上方的髂骨翼和骶骨构成由于骨盆向前倾斜状,故大骨盆几乎没有前壁

4、小骨盆 lesser pelvis,是大骨盆向下延伸的骨性狭窄部,可分为骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。骨盆上口由上述界线围成,呈圆形或卵圆形。骨盆下口由尾骨尖、骶结节韧带、坐骨结节坐骨支、耻骨支和耻骨联合下缘围成,呈菱形。两侧坐骨支与耻骨下支连成耻骨弓,它们之间的夹角称为耻骨下角

一、骨盆的作用骨盆是躯干与自由下肢骨之间的骨性成分,起着传导重力和支持、保护盆腔脏器的作用

1、人体直立时,体重自第5腰椎、骶骨经两侧的骶髂关节、髋臼传导至两侧的股骨头,再由股骨头往下到达下肢,这种弓形力传递线称为股骶弓

2、当人在坐位时,重力由低关节传导至两侧坐骨结节,此种弓形的力传递称为坐骶弓。骨盆前部还有两条约束弓,以防止上述两弓向两侧分开。一条在耻骨联合处连结两侧耻骨上支,可防止股骶弓被压挤。另一条为两侧耻骨、坐骨下支连成的耻骨弓,能约束坐骶弓不致散开。约束弓不如重力弓坚强有力,外伤时,约束弓的耻骨上支较下支更易骨折骨盆的位置可因人体姿势不同而变动

3、人体直立时,骨盆向前倾斜,骨盆上口的平面与水平面构成约50°-55的角(女性可为60),称为骨盆倾斜度。骨盆倾斜度的增减将影响脊柱的弯曲,如倾斜度增大,则重心前移,必然导致腰曲前凸增大。反之则腰曲减小

4、髋关节的关节囊坚韧致密,向上附着于髋臼周缘及横韧带,向下附着于股骨颈,前面达转子间线,后面包罩股骨颈的内2/3(转子间嵴略上方处)。使股骨颈骨折有囊内、囊外骨折之分

二、骨盆转动需要的部位：主要是关节囊周围有多条韧带加强?

1、髂股韧带 iliofemoral ligament:最为强健,起自髂前下棘,呈人字形向下经囊的前方止于转子间线。可限制大腿过伸,对维持人体直立姿势有很大作用。

2、股骨头韧带 ligament of the head of the femur:位于关节内,连结股骨头凹和髋臼横韧带之间,为滑膜所包被,内含营养股骨头的血管。当大腿半屈并内收时,韧带紧张,外展时韧带松弛

3、耻股韧带 pubofemoral ligament:由耻骨上支向外下于关节囊前下壁与髂股韧带的深部融合。可限制大腿的外展及旋外运动

4、坐股韧带 ischiofemoral ligament:加强关节囊的后部,起自坐骨体,斜向外上与关节囊融合,附着于大转子根部。可限制大腿的旋内运动

5、轮匝带:是关节囊的深层纤维围绕股骨颈的环形增厚,可约束股骨头向外脱出

三、髋关节可作三轴的屈伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动?

由于股骨头深藏于髋白窝内关节囊相对紧张而坚韧,又受多条韧带限制,其运动幅度远不及肩关节，而且具有较大的稳固性，以适应期承重和行走的功能，髋关节囊的后下路相对比较薄弱，脱位时股骨头容易向下方脱出

四、瑜伽初学者如何开髋？

动作一瑜伽的双腿背伸展可以让髋部前屈?

1、坐到垫子上，双腿伸直

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气的时候由髋部折叠向前向下

注意不要弓背含胸，让背部伸直向下折叠才可以让髋部前屈

如果是弓背含胸就是让腰部受伤了?【功效】

这个体式可以让髋部前屈更好的去伸展髋部的延展性

动作二瑜伽的侧伸展帮助髋部外展?

1、坐到垫子上

2、将右腿向外侧打开尽量的和髋部在一条直线

3、吸气左手向上举过头顶

4、呼气身体向右侧倒过去，让右手抓脚趾

5、保持呼吸八次，将右肩膀向前左肩膀向后展开，然后再做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以很好的帮助打开髋的内侧，让髋部外展得到练习

动作三瑜伽的坐角式前屈更好的让髋部打开?

1、这个由上一个体式练习

2、将双腿打开，打到自己最大的位置勾起脚趾尖

3、吸气背部挺直

4、呼气的时候不要一下就下去（即使你可以下去）我们先将手肘放到垫子上

5、保持三个呼吸再次将手臂向前伸展再保持三个呼吸，如果可以的再把双手伸直让身体胸部落到垫子上

6、然后保持一分钟的时间，保持的过程中脚趾一直都勾着脚趾尖，不要顺着髋部向前滚动容易受伤，会拉伸到内收肌

【功效】

这个体式可以更好的帮助髋部外展，并且伸展脊柱预防圆肩驼背的现象

动作四瑜伽的骑马式帮助髋部伸展?

1、跪到垫子上

2、吸气右腿向上一大步，调整好腿部是直角型

3、吸气双手放到膝盖上

4、呼气臀髋向下沉，让后侧的腿部向后延伸，可以让髋部得到伸展

5、保持八个呼吸，然后去做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以让髋部有两个动作，前腿弯曲的可以让髋部前屈，后腿伸直的可以让髋部伸，不同的腿部可以做两个方面的旋转

动作五瑜伽的跨天鹅帮助髋部内收?

1、如果是由上一个体式连接过来的话就把跨出去的腿直接横过来就可以

2、如果是单独练习就跪到垫子上，成四角型

3、吸气将右腿向里弯曲向前跨，小腿的胫骨放到手腕的后方

4、让腿尽量的成直角（如果不可以的也可以成75℃角不要太为难）

5、呼气身体向下趴，保持两分钟的时间

【功效】

这个体式可以帮助髋部内收，并且让髋部外侧得到伸展，这个体式可以帮助髋部更好的灵活

动作六瑜伽的青蛙趴帮助髋部更好外展?

1、髋部最好的练习大家可能都知道是这个吧，对青蛙式

2、四角型跪到垫子上

3、将一条腿向外侧打开，这个体式有的比较紧你可以先从蝌蚪开始练习?

4、先将两个脚别打开，膝盖打开臀部向后坐到脚后跟上，手臂向前伸展，保持一分钟的练习

5、然后将小腿打开脚掌横过来，腿部成直角向下趴保持五分钟的时间

最后都做完了以后做瑜伽的下犬式放松?

这是一个闭髋的体式，以上的各种开髋体式做完了以后必须要将髋部并拢所以下犬式是一个特别好的姿势缓解放松紧张的髋部，收紧大腿的内侧

【总结】

1、初学者做开髋的练习千万要小心，因为会伤到梨状肌，会引发腰痛

2、如果你的髋部柔软性比较好，也许做这些体式比较轻松，但是如果不好就会特别特别费劲，以至于做其他体式都会特别费力，所以就会不知觉的用力下压，但是髋部外侧的练习多数是阴瑜伽的体式如果做的不正确或者过度拉伸会受伤

3、尤其是做完了要回来做收回闭髋的体式，不要光开髋不闭髋，这样髋部的练习也等于白练

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

初学者怎样练瑜伽？

1、前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果：有效燃烧腹部脂肪

谁才是瑜伽新手瑜伽初学者最好的老师？

没有最好，只有最适合。 我从08年练习到现在，上海也不缺乏瑜伽好老师，我跟了很多老师上课，我最适合的还是李文诺老师的理疗瑜伽和阴瑜伽。 所以就看您喜欢体式不断转换的流瑜伽，还是更倾向于放松和舒展或者有理疗的效果的吧， 愿瑜伽带给您更多的平静和安详