如何保养膝盖,膝关节肌肉增肌该怎样锻炼?
生活中有很多人会用各种方法增肌,但是他们一般锻炼的是手臂肌肉和腹部,也有不少人会锻炼膝关节的肌肉。
我们的膝关节不单纯是骨头和软骨组成的,还包括其它很多附属的结构,包括了关节囊,韧带,软骨,肌肉,肌腱,半月板。
这些所有的结构一起组成了我们的膝关节,并维持膝关节静止和运动中的稳定性,在关节运动的过程中,其稳定性更多的是依靠肌肉和韧带的功能。所以增强膝关节周围肌肉的力量是非常重要的。在增强肌肉力量的同时,我们的韧带组织也会得到一定的锻炼增强。
那要怎么锻炼才可以给膝关节增肌呢?膝关节的前方和后方都有很多重要的肌肉组织。侧方呢,主要是一些肌腱结构。
膝关节的前方主要是大腿部的股四头肌。后方的肌肉包括了大腿部分的肌肉和小腿部分的基础,共同的参与维持后方的稳定性。所以我们在锻炼的时候,主要是针对这几部分的肌肉进行一些相关的训练。也就是一些膝关节屈伸方面的一些动作训练。
下面给大家介绍一些方法:
1、靠墙弯曲膝盖。自己在家里或者在空旷的地方找一堵墙,根据自身的特点,找好自己与墙的距离,双脚打开与双臂同宽,在运动的时候双臂运动的方向要与双脚相同。身体在运动的时候慢慢的弯曲膝盖由身体向下移动,在运动的时候不要内收或者打开膝盖,这样会影响锻炼的效果,在锻炼时候将注意力放在下降的臀部和大腿前侧肌肉上。这个运动一般建议每天都坚持做,每天做三四组,然后每组十次,长期坚持,就可以达到锻炼膝关节增肌的效果了。
2、坐姿大腿收缩。这个运动是比较方便的,而且也是比较简单的,在家找一张椅子,端坐在椅子上,慢慢的抬起右腿伸直,挤压右腿的大腿肌肉,一般来说,这个运动在抬起腿的时候要保持十几秒钟,这样才可以更好的锻炼膝关节。按照这样的方法不断的重复双腿的动作,如果还想增加难度的话,可以选择在腿上绑一个可以承受的沙袋,然后慢慢的进行锻炼,这个运动只要有空,只要想锻炼,就可以随时锻炼,很方便,而且效果也是比较好的。
3、徒手深蹲。这个运动与靠墙弯曲膝盖的运动有点像,但是靠墙弯曲膝盖是需要借助墙这一工具的,而徒手深蹲这个运动是不需要借助任何工具,只要站立的时候与肩同宽,腿稍微有点向外,手放于身体的两侧,然后膝盖向下蹲,在蹲的同时双手抬到与肩膀同高,这时候要保持背部挺直,同时身体要保持稳定。一般这种徒手深蹲运动每天可以做三四组,每组十次就可以了。
膝关节周围肌肉的力量训练一定要适度,而且一定要循序渐进。在平时临床的门诊中可以看到很多人,因为在健身房进行不适当的肌肉训练,导致膝关节产生损伤,一旦伤及关节内的一些结构包括了软骨或者是半月板,那么后续的一些不适的症状可能会持续终生很难恢复。
最常见到的一个现象就是,很多所谓的专业的教练会鼓励学员超负荷的训练,说突破自己的局限,其实这是一种非常错误的做法。大部分的运动损伤也就是这么造成的。
所以膝关节周围肌肉的训练要持之以恒,坚持训练,又要适度训练,循序渐进。
跪在床上能保养膝关节吗?
不管您现在有没有膝盖不舒服的情况,这个运动都会适合您,因为这个运动:不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖!
最容易的膝关节保养动作
膝关节康复锻炼:伸膝操
1.高位马步两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。
静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间
位伸膝
坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
3.推擦大腿
坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。
4.仰卧抬腿
仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。5.仰卧屈膝
仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。
怎么保护膝盖?
这个就不得不提到爱美的人了,秋冬天到了,就尽量不要穿裙子了,秋衣秋裤上身,简单粗暴且保暖!现在的一时之美会让自己上了年纪之后吃苦头的!平时的话,建议自己用艾草多泡泡脚,去除体内湿气,泡完后就去睡觉,也会改善睡眠,何乐而不为?
哪些动作可以保护膝关节?
能够保护膝关节的运动是非常多的,一般可分为以下三个方面。
肌肉力量肌肉是膝关节进行屈伸等运动的动力系统。其中膝关节受两大肌群的影响最为显著,分别为使膝关节伸直的股四头肌与使膝关节屈曲的腘绳肌。
如果二者肌肉力量偏小,会增加膝关节负荷,造成关节软骨磨损等膝关节损伤。
如果二者肌肉力量不平衡,极易造成膝关节运动过伸或者屈曲不足。
一般而言,腘绳肌和股四头肌的肌力比例在50%-80%为宜(100%表示腘绳肌和股四头肌的肌力相等。)如果低于或者高于这个比例,会增加膝关节损伤的几率。以下为二者的强化运动。腘绳肌强化运动
动作要点:
单腿站立,屈膝90度,
小幅度向上抬起小腿,
再返回屈膝90度位置
每天3组,每组10次。
注意:若强度不大,可在脚踝处绑一个沙包(约500克)负重。
股四头肌强化运动
动作要点:坐位,屈膝90度,在双腿不接触地面(红点处)的情况下,交替抬腿。每天3组,每组连续20次。
注意:腰背部需保持直立
由于膝关节位于下肢运动链的中间位置,在承重状态下容易被髋关节等功能影响。下面是针对臀肌无力的运动。外展强化运动
动作要点:
站姿弹力带一端绑在脚踝处,一端绑在稳固的桌脚上,
膝关节伸直,需锻炼的腿向外侧慢慢打开,
然后慢慢返回起始位置,
每天3组,每组10-12次。
内收强化运动
动作要点:
站姿,
弹力带的一端绑在稳固的桌脚上,另一端绑到脚踝上,
腿部内收,慢慢地拉动弹力带,直到感觉大腿内侧有轻微的紧张感,
然后慢慢返回起始位置。
每天3组,每组10次。
肌肉柔韧性膝关节周围肌肉的柔软性减少,僵硬是会限制膝关节活动的。因而,如果发现肌肉存在僵硬的问题,需要特别加入肌肉柔韧性练习。先提供两个针对股四头肌与腘绳肌柔韧性的测试
股四头肌柔韧性测试
俯卧位,身体自然放松,在保证腹部与大腿前侧贴紧地面的同时,尽量使脚跟贴近臀部,测量脚跟与臀部的距离。
测试说明:如果该距离小于5厘米,则说明股四头肌柔韧性不错,反之则需要增加股四头肌柔韧性训练。
注意:在测试过程中,如果腹部与大腿前侧离开地面,那么得出的数据是不准确的。因为这相当于身体为使得脚跟贴近臀部做出的代偿动作。
腘绳肌柔韧性测试
仰卧位,双手抱住一侧大腿,使大腿与地面呈90度,再尽量伸直膝关节。
测试说明:如果能够完全伸直膝关节,则腘绳肌柔韧性不错,反之则需要增加腘绳肌柔韧性训练。
注意:在测试过程中,需使臀部紧贴地面。
股四头肌拉伸运动
动作要点:
单腿站立,屈膝,一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。深呼吸,保持拉伸20-30秒。
注意:
拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
如果你还不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。
腘绳肌拉伸运动
动作要点:
站立位,左腿前跨一步。
左腿脚尖对着正前方。右腿脚尖稍向左侧。
屈左侧膝关节,感到右腿有拉伸感即可。保持20-30秒。换腿进行
注意:
保持后方腿膝关节伸直(红圈里面)。
保持后方脚的脚跟(蓝点处)紧贴地面。
本体感觉为进一步改善膝关节的控制能力,需要加入本体感觉(身体对时间与空间的感觉)的训练。
较为简单的理解:闭上眼睛时,让身边的同伴把一只手外展抬到一个任意的高度,然后自己能够在闭上眼睛的情况下,根据肌肉对高度的感觉,把另外一只手抬到相同的高度。
对于膝关节,本体感觉最为重要的一个作用是,当你移动时,它可以快速使身体调整姿势和平衡,避免跌倒扭伤。
而一个最为简单的锻炼膝关节本体感觉的方法——闭眼单腿站立,能够在闭眼单腿站立,保持身体平稳不摇晃1分钟。
注意:以上内容适用于无半月板,髌骨软化症等膝关节损伤的患者。
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请问跑步鞋垫选什么好?
您好,这具体要看您的需求,如果您是进行马拉松之类的长跑,需要保护膝盖,建议您用互牌的减震鞋垫运动款;如果您是跑步的时候脚出汗,想透气舒适的话,建议您用互牌的运动舒适款的鞋垫。
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