如何保养膝盖，膝关节肌肉增肌该怎样锻炼？
生活中有很多人会用各种方法增肌，但是他们一般锻炼的是手臂肌肉和腹部，也有不少人会锻炼膝关节的肌肉。
我们的膝关节不单纯是骨头和软骨组成的，还包括其它很多附属的结构，包括了关节囊，韧带，软骨，肌肉，肌腱，半月板。
这些所有的结构一起组成了我们的膝关节，并维持膝关节静止和运动中的稳定性，在关节运动的过程中，其稳定性更多的是依靠肌肉和韧带的功能。所以增强膝关节周围肌肉的力量是非常重要的。在增强肌肉力量的同时，我们的韧带组织也会得到一定的锻炼增强。
那要怎么锻炼才可以给膝关节增肌呢？膝关节的前方和后方都有很多重要的肌肉组织。侧方呢，主要是一些肌腱结构。
膝关节的前方主要是大腿部的股四头肌。后方的肌肉包括了大腿部分的肌肉和小腿部分的基础，共同的参与维持后方的稳定性。所以我们在锻炼的时候，主要是针对这几部分的肌肉进行一些相关的训练。也就是一些膝关节屈伸方面的一些动作训练。
下面给大家介绍一些方法：
1、靠墙弯曲膝盖。自己在家里或者在空旷的地方找一堵墙，根据自身的特点，找好自己与墙的距离，双脚打开与双臂同宽，在运动的时候双臂运动的方向要与双脚相同。身体在运动的时候慢慢的弯曲膝盖由身体向下移动，在运动的时候不要内收或者打开膝盖，这样会影响锻炼的效果，在锻炼时候将注意力放在下降的臀部和大腿前侧肌肉上。这个运动一般建议每天都坚持做，每天做三四组，然后每组十次，长期坚持，就可以达到锻炼膝关节增肌的效果了。
2、坐姿大腿收缩。这个运动是比较方便的，而且也是比较简单的，在家找一张椅子，端坐在椅子上，慢慢的抬起右腿伸直，挤压右腿的大腿肌肉，一般来说，这个运动在抬起腿的时候要保持十几秒钟，这样才可以更好的锻炼膝关节。按照这样的方法不断的重复双腿的动作，如果还想增加难度的话，可以选择在腿上绑一个可以承受的沙袋，然后慢慢的进行锻炼，这个运动只要有空，只要想锻炼，就可以随时锻炼，很方便，而且效果也是比较好的。
3、徒手深蹲。这个运动与靠墙弯曲膝盖的运动有点像，但是靠墙弯曲膝盖是需要借助墙这一工具的，而徒手深蹲这个运动是不需要借助任何工具，只要站立的时候与肩同宽，腿稍微有点向外，手放于身体的两侧，然后膝盖向下蹲，在蹲的同时双手抬到与肩膀同高，这时候要保持背部挺直，同时身体要保持稳定。一般这种徒手深蹲运动每天可以做三四组，每组十次就可以了。
膝关节周围肌肉的力量训练一定要适度，而且一定要循序渐进。在平时临床的门诊中可以看到很多人，因为在健身房进行不适当的肌肉训练，导致膝关节产生损伤，一旦伤及关节内的一些结构包括了软骨或者是半月板，那么后续的一些不适的症状可能会持续终生很难恢复。
最常见到的一个现象就是，很多所谓的专业的教练会鼓励学员超负荷的训练，说突破自己的局限，其实这是一种非常错误的做法。大部分的运动损伤也就是这么造成的。
所以膝关节周围肌肉的训练要持之以恒，坚持训练，又要适度训练，循序渐进。
跪在床上能保养膝关节吗？
不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！
最容易的膝关节保养动作
膝关节康复锻炼：伸膝操
1.高位马步两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。
静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间
位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。
3.推擦大腿
坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
4.仰卧抬腿
仰卧床上，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。5.仰卧屈膝
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
怎么保护膝盖？
这个就不得不提到爱美的人了，秋冬天到了，就尽量不要穿裙子了，秋衣秋裤上身，简单粗暴且保暖！现在的一时之美会让自己上了年纪之后吃苦头的！平时的话，建议自己用艾草多泡泡脚，去除体内湿气，泡完后就去睡觉，也会改善睡眠，何乐而不为？
哪些动作可以保护膝关节？
能够保护膝关节的运动是非常多的，一般可分为以下三个方面。
肌肉力量肌肉是膝关节进行屈伸等运动的动力系统。其中膝关节受两大肌群的影响最为显著，分别为使膝关节伸直的股四头肌与使膝关节屈曲的腘绳肌。
如果二者肌肉力量偏小，会增加膝关节负荷，造成关节软骨磨损等膝关节损伤。
如果二者肌肉力量不平衡，极易造成膝关节运动过伸或者屈曲不足。
一般而言，腘绳肌和股四头肌的肌力比例在50%-80%为宜（100%表示腘绳肌和股四头肌的肌力相等。）如果低于或者高于这个比例，会增加膝关节损伤的几率。以下为二者的强化运动。腘绳肌强化运动
动作要点：
单腿站立，屈膝90度，
小幅度向上抬起小腿，
再返回屈膝90度位置
每天3组，每组10次。
注意：若强度不大，可在脚踝处绑一个沙包（约500克）负重。
股四头肌强化运动
动作要点：坐位，屈膝90度，在双腿不接触地面（红点处）的情况下，交替抬腿。每天3组，每组连续20次。
注意：腰背部需保持直立
由于膝关节位于下肢运动链的中间位置，在承重状态下容易被髋关节等功能影响。下面是针对臀肌无力的运动。外展强化运动
动作要点：
站姿弹力带一端绑在脚踝处，一端绑在稳固的桌脚上，
膝关节伸直，需锻炼的腿向外侧慢慢打开，
然后慢慢返回起始位置，
每天3组，每组10-12次。
内收强化运动
动作要点：
站姿，
弹力带的一端绑在稳固的桌脚上，另一端绑到脚踝上，
腿部内收，慢慢地拉动弹力带，直到感觉大腿内侧有轻微的紧张感，
然后慢慢返回起始位置。
每天3组，每组10次。
肌肉柔韧性膝关节周围肌肉的柔软性减少，僵硬是会限制膝关节活动的。因而，如果发现肌肉存在僵硬的问题，需要特别加入肌肉柔韧性练习。先提供两个针对股四头肌与腘绳肌柔韧性的测试
股四头肌柔韧性测试
俯卧位，身体自然放松，在保证腹部与大腿前侧贴紧地面的同时，尽量使脚跟贴近臀部，测量脚跟与臀部的距离。
测试说明：如果该距离小于5厘米，则说明股四头肌柔韧性不错，反之则需要增加股四头肌柔韧性训练。
注意：在测试过程中，如果腹部与大腿前侧离开地面，那么得出的数据是不准确的。因为这相当于身体为使得脚跟贴近臀部做出的代偿动作。
腘绳肌柔韧性测试
仰卧位，双手抱住一侧大腿，使大腿与地面呈90度，再尽量伸直膝关节。
测试说明：如果能够完全伸直膝关节，则腘绳肌柔韧性不错，反之则需要增加腘绳肌柔韧性训练。
注意：在测试过程中，需使臀部紧贴地面。
股四头肌拉伸运动
动作要点：
单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。深呼吸，保持拉伸20-30秒。
注意：
拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
如果你还不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。
腘绳肌拉伸运动
动作要点：
站立位，左腿前跨一步。
左腿脚尖对着正前方。右腿脚尖稍向左侧。
屈左侧膝关节，感到右腿有拉伸感即可。保持20-30秒。换腿进行
注意：
保持后方腿膝关节伸直（红圈里面）。
保持后方脚的脚跟（蓝点处）紧贴地面。
本体感觉为进一步改善膝关节的控制能力，需要加入本体感觉（身体对时间与空间的感觉）的训练。
较为简单的理解：闭上眼睛时，让身边的同伴把一只手外展抬到一个任意的高度，然后自己能够在闭上眼睛的情况下，根据肌肉对高度的感觉，把另外一只手抬到相同的高度。
对于膝关节，本体感觉最为重要的一个作用是，当你移动时，它可以快速使身体调整姿势和平衡，避免跌倒扭伤。
而一个最为简单的锻炼膝关节本体感觉的方法——闭眼单腿站立，能够在闭眼单腿站立，保持身体平稳不摇晃1分钟。
注意：以上内容适用于无半月板，髌骨软化症等膝关节损伤的患者。
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请问跑步鞋垫选什么好？
您好，这具体要看您的需求，如果您是进行马拉松之类的长跑，需要保护膝盖，建议您用互牌的减震鞋垫运动款；如果您是跑步的时候脚出汗，想透气舒适的话，建议您用互牌的运动舒适款的鞋垫。
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