宽距俯卧撑(学生俯卧撑的正确做法)

宽距俯卧撑，学生俯卧撑的正确做法？

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀。

每天200多个标准俯卧撑练了有五年多？

粗略一算，40万个俯卧撑的积累！敬佩题主坚强毅力的同时也替题主惋惜，这么多年的努力如果有一个好计划会有更强的突破!

为什么这么说呢？这个训练计划是非常“笨拙”的，没有考虑到循序渐进，也没有考虑到劳逸结合。具体分析与建议:

1.循序渐进的奥义

俯卧撑动作非常经典，训练初期会上升的很快，但到了一定阶段以后，随着上肢推力量提高，动作就会完成得越来越轻松。

这时大多数人的完成强度就单一的去追求堆积次数。这样没有错，但训练效果就只是提高耐力与心肺功能了，对于肌肉力量的提高就很少了。

器械训练例如卧推，强度的提高是增加负荷重量。标准俯卧撑的负荷只有身体65%的体重重量。想提高动作的强度，除了做负重俯卧撑之外，改变动作的发力姿态也是非常棒的选择。

鉴于题主强悍的实力，我推荐单臂俯卧撑和倒立俯卧撑两个动作。动作强度足够大，对于肌肉力量的刺激足够题主在训练路上再进一步！

2.劳逸结合的优势。

同一个肌群同一个动作，如果天天训练，那身体的负荷是非常大的。并且训练针对肌群在受到刺激之后，休息过程当中才能够保持生长。

像题主这样的情况，天天训练一个动作坚持了这么多年没有休息，这身体是其实很疲惫的。当听从上一个建议改变训练强度以后，身体受到的刺激会更大，所以休息日是必须的，即使对于专业运动员也是需要休息的。训练的时候一定要时刻了解自己身体的状况，量力而行循序渐进，才能健康长久的进步。

希望以上两个建议能够对题主这样的朋友提供帮助及提高。你们有着坚强的毅力，相信做什么事都能够成功。共勉！

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做俯卧撑隔天做好还是每天都做效果好？

很高兴回答您的问题，俯卧撑是隔天一次还是每天做效果好？

这主要取决于你的健身目的，如果是减肥，那就每天做。如果是想变强壮?那还是隔天一次，让肌肉有恢复生长的时间。

不管您是为了减肥还是增重变强壮、健康等目的，光练俯卧撑是不够的，建议您搞组合练习，让全身肌肉都得到锻炼，这样效果更好?这也是个人体会，本人坚持隔天一次3乘50组合练习快一年了，包括50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个蹲下起立。这会使人健康强壮?

隔天一次50个俯卧撑可以练上肢?，仰卧起坐练躯干腹肌，蹲下起立练下肢肌肉。您可以参加每天做50个俯卧撑的健康打卡，这可以督促你坚持。

坚持100天后，你会感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染新冠病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多。

比如做倒立俯卧撑。可以脚靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成50个。 倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗现在手机党常见的腰椎颈椎等疾病。

做俯卧撑主要练上肢，还可以进行5×60组合练习（60个仰卧起坐、60个俯卧撑、60个蹲下起立、60个哑铃屈伸、60秒跳绳），这能更好地锻炼到全身每块肌肉?，一个项目可以分两三组完成。

本人体会，组合运动锻炼，三个月后你一定会取得满意的健身效果，同时机体抗病免疫能力也会明显提高。这也是疫情期间在家无氧运动的好方法。

俯卧撑宽距和窄距需要的力气？

俯卧撑，宽与肩膀的距离更省力气，因为向上和向下的行程更短，但是能够很好的锻炼胸肌的外侧。

俯卧撑，窄与肩膀的距离更费力气，因为向上和向下的行程更长，但是能够更好的锻炼胸肌的中缝和肱三头肌（也就是大臂后面的肌肉）。

但是不管是宽距还是窄距，最最重要的是肌肉发力的感觉对不对，如果做俯卧撑胸部没有充血发涨的感觉，建议从跪姿俯卧撑开始。

俯卧撑宽距和窄距哪个最自然？

敢问提问者，自然是一个什么概念呢？

是说动作舒适度么？

很明显一般的初级锻炼者难以做起窄距俯卧撑，所以看起来不自然，动作不协调，特别吃力，所以宽距俯卧撑更容易被广大群众所接受，不同的距离不同的锻炼方式，看你的目标是什么，所以不能一概而论。