本文专家观点
南京市中西医结合医院治未病中心医师 杨晓辉
南京市中西医结合医院妇产科医师 刘德佩
北京朝阳医院中医科副主任医师 谢衡辉
生活中做到这几件小事儿，高血压躲你一辈子！
1、盐每天控制在6克
大量研究证明，吃盐过多不仅可引起动脉血压升高，还会直接损伤心血管组织，导致心脑血管的不断恶化。
《新英格兰医学杂志》一项研究称，如果每天少摄入3克食盐，可减少13%的心脏病，8%的中风。高血压患者哪怕每天少吃1克盐，效果也将不逊于使用降压药。
中国营养学会建议健康成年人每天食盐量6g（包括了酱油、耗油、酱料所含盐分在内）。世卫组织提出每人每日5g的建议。
那该如何把握6克的用盐量呢？只需一个啤酒瓶盖！经过称量实验，一个啤酒瓶盖装满食盐的量正好是6g。现在还能买到控盐勺，一勺是2g。
2、体重降下来
①BMI<24
BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)
中国成年人的标准：
18.5～23.9为适宜
24～27.9为超重
28以上为肥胖
一旦BMI达到或超过24，同时患上高血压、糖尿病和血脂异常的概率可会大大增加哦。
②腰臀比也要控制好
男的腰围大于等于90cm（2尺7寸），女的腰围大于等于80cm（2尺4寸），就算肥胖了。
如果腰臀比男性＞0.9,女性比＞0.85，专业的说法你这就叫腹部脂肪堆积。
一大堆的专业研究数据表明，腰围越大的人，高血压的患病率都比正常人要高。
3、每天运动30分钟
长期锻炼可通过中枢神经系统的调节，使交感神经张力减低而起降压效应。
运动掌握“三、五、七”：
“三”即每天步行3公里，时间在30分钟以上;
“五”指每周运动五次;
“七”指运动后心率加年龄约每分钟170次。
4、常吃三种降压食物
黑木耳 黑木耳被称为“素中之荤”，它的降压作用不是直接的，而是通过改善血管间接地降压，有很好的抗动脉粥样硬化、软化血管和降血压作用。黑木耳的吃法很多，炒菜、烧汤、凉拌都可以。
荸荠 含粗蛋白、钙、磷、铁、维生素C等多种营养物质，药用鲜荸荠有良好的降压和化痰作用。荸荠可当水果吃，也可做成荸荠海蜇汤、胡萝卜荸荠汤、荸荠菊花饮等。
豌豆嫩苗汁 取豌豆嫩苗洗净捣烂，用干净纱布包好榨汁，每次喝半茶杯，略加温服。每日两次，10日为一个疗程，可持续服用一段时期。海蜇、香菇、黄瓜、茭白等，也有不同程度的降压作用。
5、早睡1小时
美国哈佛大学医学院一项新研究发现，每晚比平常时间早1小时上床睡觉有助于降低高血压。
许多睡眠不足的人一般处于长期、强烈的精神紧张、焦虑、烦躁状态下，大脑皮质兴奋抑制过程易平衡失调，引起全身小动脉痉挛，外周阻力增加，从而出现高血压。
6、按按耳后的降压沟
每天按摩降压沟，对控制血压有一定的帮助。降压沟位于耳廓背面，由外向内的凹沟处即是，用双手压住沟的凹陷处，从上而下按摩，每次3～5分钟，使局部酸胀、发热、微微发红即可。
不过，耳背下的耳根有升压作用，所以按摩的“战线”别太长。
7、橙汁、大蒜、苹果要多吃
橙汁：含丰富的维生素C和钾。英国的研究人员对641名成年人的血液进行化验后发现，血液中维生素C含量越高的人，其动脉的血压越低。
大蒜：每天吃2～3瓣大蒜，是最简单的降压食疗法，大蒜可帮助保持体内一种酶的适当数量从而预防血压升高。此外，大蒜还有抗病毒、预防肿瘤等多种作用。
苹果：钾含量丰富，有利于降压。此外，苹果含有丰富的果胶，能降低血液中胆固醇的浓度。有报告指出，每天吃一两个苹果的人，其血液中的胆固醇含量可降低10％以上。
8、多宽容、少生气
有说法称高血压是“气”出来的，是有科学道理的。
生气、紧张、恐惧时会心动过速，呼吸急促，甚至全身发抖，血压升高等，久而久之，就会产生对躯体的损害，引起心脏、血管、等脏器的病变。
而美国东卡罗来纳州立大学的心理学家凯思林·劳勒研究发现，能够原谅曾经背叛自己的人，血压有显著的下降；反之，拒绝宽恕他人者血压骤升，并且会增加高血压、冠心病等疾病的发作风险。
9、测量血压记住140/90mmHg
140/90mmHg既是高血压的诊断线，又是一般高血压患者血压控制的达标线。
知晓自己的血压是高血压防控的第一步，35岁以上的健康人群至少每年测量一次血压。
只要把可控因素控制好了，即便有高血压家族史，高血压也没那么容易入侵成功；哪怕出了问题，也是最早发现，通过积极治疗，也能控制好！
来源：微信公众号【健康时报】（jksb2013）综合自《健康时报》
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值班主任：杨小明 本期编辑：范洪岩
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