体育老师叫渺渺抓单杠(引体向上握不紧单杠怎么办)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于体育老师叫渺渺抓单杠和引体向上握不紧单杠怎么办的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享体育老师叫渺渺抓单杠以及引体向上握不紧单杠怎么办的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房你会发现一个奇怪的现象：那些体型偏瘦的人，练哑铃、杠铃时用得重量不大，可能动作还不太标准。一旦到了徒手动作，尤其是引体向上时，他们能一次做8-10个，甚至更多。而那些撸铁的老大哥因为体重较大，做几个后就没力气了，然后单杠也很难握紧了。

当然做引体向上的数量和自身体重有很大关系，还有一点容易被人忽视，那就是“握力”。

那么到底该如何提升双手握力呢？

在做引体向上的过程中，双腿悬空，没有任何支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。

在握住单杠时，可以明显地感觉到双手用力，尤其是指节部位，向上拉动越高，越需要双手握紧单杠。一旦握力不足，就容易出现手指打滑，最后会逐渐滑落到第一指节部位，再坚持下去就会滑杠掉落。

经常训练手部握力，可以让手掌和手指都有老茧，这样在抓握单杠时就会更加稳定，有助于提升引体向上数量，也能拉得更高。

动作一：毛巾引体

常规的单杠悬垂，我们会直接用双手握杠训练，随着训练能力的提升，一次可以坚持1-2分钟，这时候就要改变训练方法。

找两条毛巾挂在单杠上，用胶带将它们分别裹好，分列在两端，然后用双手握住毛巾，并将双脚离地悬空，坚持的时间越长对握力提升越好。

动作二：单手悬垂

在做引体向上时会有明显的感觉：左右手的握力不一样，力量较弱的那一侧手部握力很弱，而且会提前力竭，最后直接握不住单杠。比如你经常用右手，那么左手握力就略差一些。

此时就要重点训练较弱的那一侧手部握力，组数要更多一些，另一侧组数更少，时间上略长一些即可。

只需要用单手握住单杠，将双腿向后勾起，用力握紧单杠，尽量稳定身体，直到坚持不住时停止。

动作三：坐姿哑铃悬垂

我之前会用杠铃片来训练握力，直接找一个或者两个杠铃片，用手指捏合保持不动，这样的确可以锻炼手指贴合力量，但是存在一个问题：到后面力竭时就很难捏住杠铃片，坚持的时间会更短，而且重量上会受到限制。

因此这里改用手握哑铃的方式训练，采用坐姿方法，双手握住大重量哑铃保持不动即可，这样练等于是在模拟手握单杠的方式，而且双腿受力更少，对握力提升效果更明显。

上面推荐的三个动作，并不建议你一次同时组合训练，最好是放在其它训练之后操作。

比如练背结束之后，然后再去做几组毛巾引体，每天练1个动作即可。

同时还要注意：练完握力之后，需要前后翻转手指、活动手腕和放松前臂肌肉，这样开始更快地恢复，防止手掌肌肉紧张团缩在一起。

这里给出一份参考训练计划：（分开训练）

毛巾引体：5组*20秒

单手悬垂：弱的一侧6组*8秒，强的一侧4组*10秒

坐姿哑铃悬垂：递减6组：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒

注意：如果双手出汗打滑，可以选择涂抹防滑粉，这样训练会更稳定。

在训练时肯定会出现手指酸痛的问题，而且还会起老茧，刚开始会很难熬，但是力量提升之后，后面就会习惯，这是必经之路。

练好这些动作，对杠铃划船、杠铃硬拉、高位下拉等练背动作都有很大帮助，重量提升会更快，每天练1次效果更好。

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