小手点点关注小心球大联盟好吗?
AGEs:
晚期糖基化终末产物
( advanced glycation end products, AGEs) 是过量的糖和蛋白质结合的产物。研究表明,AGEs能够加速人体的衰老,能够引起各种慢性退化性疾病,比如糖尿病、阿尔茨海默病、动脉粥样硬化等疾病。
在上期的推文里,我们知道AGEs在体内有两个来源,一是过量的糖和蛋白质在体内合成AGEs,二是通过进食将食物中存在的AGEs摄入体内。
那些年,我们吃进去的AGEs其实和能让食物上色增加风味的美拉德反应密切相关。
针对美拉德反应的发生条件,低温烹饪或减少烹饪时间可以降低食物中AGEs水平。同时选用水煮而非煎、炸、烤的方法也可以降低食物中AGEs水平。
研究表明,纽约的健康成年人每日饮食摄入的AGEs大约为14,700±680 AGE kU。如果你喜欢煎、烤的食物,喜欢高脂肪,喜欢加工食品,那么每天你的摄入量能轻轻松松过20,000 AGE kU。
那么每天推荐的AGEs摄入量是多少?虽然目前没有定论,多“少”的AGEs可以预防疾病,但是有学者建议不应超过5,000-8,000 AGE kU,仅供大家参考。
低AGEs攻略是时候上线了!
哪些食物的AGEs比较低?
鱼类、豆类、低脂奶制品、水果、蔬菜、全谷物。
以常吃的肉类举例,同样是90g,未经任何处理的生的食材,鱼类相对而言AGEs含量较低。香肠作为常见的肉类加工品,每90g AGEs含量高达1675 kU。
不同的加工方式,AGEs大不同
标准的不同烹调方法的温度是这样的:煮沸(100°C)、烧烤(225°C)、油炸(180°C)、烤箱(230°C)和烘培(177°C)。
在上一篇推文里我们提过,低温的烹饪方式能降低AGEs含量。
所以相较于煎、炸、烤,更建议使用蒸、炖、煮的方法加工食材。
比如100g烤鸡和烤牛肉的AGEs含量分别为5,828 kU 和 5,963kU,但是如果改为蒸或煮的烹饪方式,鸡和牛肉还是完全一样的,但是AGEs含量能降低60-80%。
其实即便是同样的加工方式,用中小火(121-161度)炒个鸡蛋,也比大火,AGEs降低一半。
其实不同的用油,AGEs含量也是不一样的哦。后台输入“油”,告诉你关于油的小秘密。
酸能抑制AGEs的产生
生的食材如果经酸性腌料预处理再加热,可以降低AGEs的含量。
比如用柠檬汁或醋腌制生牛肉1小时再烤,AGEs含量能降低一半。
划重点
对于糖尿病病人来说,因为本身AGEs产生就要比非糖尿病病人多,所以在摄入方面,更应该贯彻实施低AGEs攻略。
同样的,上次的推文也提到了,AGEs主要经尿液排泄,如果你患有肾病,那么AGEs的代谢能力也是降低。所以低AGEs攻略对于你来说也相当重要。
有一句话叫做你有两个选择,老得快一点,还是AGEs少一点(to age faster or AGE-less.)。
话已至此,如果你还是执迷不悟,那么只能放出乾小四了。
~谢谢观看,我们下期再会~
小心球大联盟是非营利医学科普平台,倡导健康生活方式
还没有评论,来说两句吧...